.RU

Психофизическая тренировка


Департамент образования города Москвы

Московский гуманитарный педагогический институт

Н.Н. Нежкина

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Учебно-методическое пособие

Москва 2010

2

ББК 75.0

Рецензенты:

М.А. Правдов, доктор педагогических наук, профессор

(ГОУ ВПО Шуйский государственный педагогический университет);

А.В. Афонина, кандидат психологических наук

(Автономное учреждение «Институт развития образования Ивановской

области)

^ Рекомендовано к переизданию редакционно-издательским советом

Московского гуманитарного педагогического института

Нежкина Н.Н.

Н 43 Психофизическая тренировка: Учебно-методическое пособие /

Н.Н. Нежкина. Издание 3-е. – М.: МГПИ, 2010. – 92 с. Тираж 100 экз.

В учебном пособии подробно изложено содержание теоретической

части вариативной программы по физическому воспитанию «Психофизи-

ческая тренировка», которая естественно соединяет в себе теоретические

знания с их практической реализацией, различные виды активного дви-

жения с полноценным отдыхом, обеспечивает достижение оптимального

уровня здоровья, социального успеха и душевного благополучия.

Пособие предназначено для учителей физической культуры,

школьных психологов, администрации образовательных учреждений.

ББК 75.0

ISBN 978-5-9954-0135-3

© Нежкина Н.Н. 2010

© Московский гуманитарный педагогический институт, 2010

3

Введение

Негативные тенденции в состоянии здоровья школьников, возрос-

ший уровень гиподинамии и психической перегрузки определяют не-

обходимость совершенствования процесса физического воспитания де-

тей в учреждениях образования. Приоритетом в этом направлении

должно стать формирование физической культуры личности обучаю-

щихся с учетом их индивидуальных особенностей, состояния здоровья

и мотивации. На решение этих задач и направлена программа психофи-

зической тренировки (ПФТ), предлагаемая для реализации в образова-

тельных учреждениях.

В ходе занятий по этой программе обучающиеся получают знания о

наиболее распространенных заболеваниях школьного возраста, спосо-

бах коррекции их проявлений с помощью различных форм и средств

физической культуры. Полученные знания они реализуют на практиче-

ском цикле занятий ПФТ и в ходе динамической самодиагностики убе-

ждаются в возможности формирования эффективной саморегуляции и

оздоровления организма.

Программа преимущественно ориентирована на подростков стар-

шего школьного возраста. Она рекомендуется к использованию в учре-

ждениях образования в следующих направлениях: как вариативная про-

грамма по физическому воспитанию, реализуемая в рамках одной учеб-

ной четверти; как третий урок физической культуры; как предмет по

выбору; при организации занятий обучающихся, отнесенных по со-

стоянию здоровья к специальной медицинской группе; для оздоровле-

ния педагогов.

Значимой особенностью программы «Психофизическая тренировка»

является наличие в ней глубокого и обширного теоретического раздела,

который подробно информирует обучающихся о наиболее часто встре-

чающихся заболеваниях, их причинах, механизмах развития, внешних

проявлениях, и, что самое важное, доступно знакомит с путями самооз-

доровления с помощью основных средств физической культуры.

На занятиях ученики в доступной форме получают знания по само-

контролю и самодиагностике разных заболеваний. Важно, что эти зна-

ния носят практическую направленность на особенности своего орга-

низма, и каждый ученик получает представление о состоянии именно

своего здоровья. Выявив у себя те или иные нарушения, он задает ло-

гичный и актуальный вопрос: «Что можно сделать для самооздоровле-

ния?» Таким образом, на теоретических занятиях формируется устой-

чивая мотивация к практическим занятиям, так как каждый понимает,

4

что заниматься он будет лично для себя, а не ради сдачи определенных

норм, необходимых разве что учителю для выставления оценок. Следо-

вательно, стимулом к занятию является не чья-то внешняя оценка, а

процесс самосовершенствования и самооздоровления.

Практика показывает, что реализация теоретического раздела про-

граммы «Психофизическая тренировка» и проведение занятий по дина-

мической самодиагностике функционального состояния организма детей

вызывает у педагогов физической культуры наибольшие затруднения.

Предлагаемое пособие значительно облегчит труд учителя при под-

готовке его к теоретическим занятиям. Разделы пособия соответствуют

основным темам программы «Психофизическая тренировка», следуют в

логике ее тематического плана.

Авторы пособия выражают уверенность в том, что предлагаемый

материал, несомненно, позволит учителю физической культуры эффек-

тивно провести теоретические уроки программы «Психофизическая

тренировка» и сформировать у обучающихся высокую мотивацию к за-

нятиям на практическом цикле.

^ 9 класс

1. Физическая культура и ее виды:

общая, оздоровительная, лечебная

Физическая культура – составная часть культуры, представляющая

собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых

и используемых обществом в целях физического развития, совершенст-

вования двигательной активности и укрепления здоровья граждан. Фи-

зическая культура является наиболее актуальной и универсальной со-

ставляющей понятия «здоровый образ жизни».

Лечебная физкультура (ЛФК) – метод лечения, использующий

средства физической культуры с лечебно-профилактической целью, для

более быстрого восстановления здоровья и трудоспособности больного

человека. Лечебная физкультура занимает важное место в системе про-

филактики заболеваний, так как невозможно обеспечить хорошее

функциональное состояние организма, не учитывая его естественного

стремления к движению (кинезофилию).

Эффективное проведение ЛФК возможно только при глубоком зна-

нии биологии, анатомии, физиологии, гигиены и педагогики.

5

^ Основные формы общей и лечебной физической культуры

К основным формам физического воспитания в образовательных

учреждениях относятся:

- урок физической культуры;

- физкультурно-оздоровительные занятия;

- физкультурно-спортивные занятия;

- спортивная тренировка.

Уроки и занятия проводятся учителем физической культуры. Фор-

мирование учебных групп проводится с учетом медицинской группы по

физической культуре.

Основной формой ЛФК, которая может применяться в образова-

тельном учреждении, является занятие лечебной гимнастикой. При

этом подбор детей в группы следует производить с ориентировкой на

основное заболевание и функциональное состояние организма.

Проводить занятие лечебной гимнастикой может врач ЛФК, инст-

руктор ЛФК или специально подготовленный учитель физкультуры.

Основным средством как общей, так и лечебной физической куль-

туры являются физические упражнения. На рассмотрении основных

видов физических упражнений мы остановимся в следующем разделе

лекции.

Физические упражнения в целях их практического использования

разделяют на следующие виды:

1. Упражнения гимнастические, которые подразделяются на об-

щеразвивающие и специальные. Общеразвивающие направлены на оз-

доровление и укрепление всего организма. Цель специальных упражне-

ний – избирательное действие на ту или иную часть опорно-

двигательного аппарата (например, на стопу при плоскостопии; на по-

звоночник при его деформации) или на тот или иной орган (на легкие

при заболевании бронхо-легочной системы). Важно, что одни и те же

упражнения для одного человека могут быть общеразвивающими, а для

другого – специальными. Например, упражнения для мышц туловища

по своему физиологическому воздействию на организм являются обще-

укрепляющими для здорового человека. Для больного с заболеваниями

позвоночника они включаются в группу специальных упражнений, т. к.

способствуют решению определенных лечебных задач – увеличению

подвижности позвоночника, укреплению мышц, которые его окружают,

и так далее.

На уроке физической культуры преобладают общеразвивающие уп-

ражнения, в процедуре лечебной гимнастики – специальные.

6

2. Спортивные упражнения, которые включают элементы спорта:

плавание, гребля, лыжи, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

3. Прикладные упражнения – бег, ходьба, метание, прыжки и т. д.

4. Игры, разделяющиеся на малоподвижные, подвижные, спортив-

ные и игры на месте.

Гимнастические общеразвивающие упражнения представляют со-

бой наиболее обширную группу движений. Остановимся на основных

признаках их систематизации:

1) Анатомический признак.

Гимнастические упражнения делятся на упражнения для следую-

щих мышечных групп:

- мелких мышечных групп (кисть, стопа, лицо);

- средних мышечных групп (шея, предплечье, голень, плечо, бедро);

- крупных мышечных групп (конечности, спина, поясница, туловище).

2) Характер мышечного сокращения.

По характеру мышечного сокращения физические упражнения подраз-

деляют на динамические (изотонические) и статические (изометрические).

Наиболее распространены динамические движения, при которых

мышца работает в изотоническом режиме (практически не меняет сво-

его тонуса). При этом происходит чередование периодов сокращения с

периодами расслабления, то есть приводятся в движение суставы ко-

нечностей или туловища. Примерами динамических упражнений могут

служить сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, отведение ру-

ки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону.

Сокращения мышц, при которых они развивают напряжение, но не

изменяют своей длины, называются статическими (изометрическими).

Например, если ребенок из исходного положения лежа на спине под-

нимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого вре-

мени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу

(подъем), а затем статическую; другими словами, мышцы – сгибатели

бедра выполняют изометрическое сокращение.

Изометрические напряжения мышц используют в виде ритмических

(выполнение движений в ритме 30–50 повторений в 1 мин) и длитель-

ных (напряжения _______мышц в течение 3 с и более) напряжений. Оптималь-

ное время статического мышечного напряжения – от 3 до 5–7 секунд.

Более длительная экспозиция (свыше 7 с) не рекомендуется, т. к. вызы-

вает резкие вегетативные сдвиги в организме.

3) Степень активности.

По степени активности физические упражнения подразделяют на

пассивные, активные с помощью, активные и активные с усилием.

7

^ Активные упражнения выполняются ребенком самостоятельно в

обычных или облегченных условиях (с устранением силы тяжести, си-

лы трения). Для облегчения выполнения движений предложены специ-

альные скользящие плоскости – горизонтальные и наклонные, ролико-

вые тележки, различные подвесы, устраняющие силу трения в момент

активного движения. Для затруднения мышечного сокращения исполь-

зуются движения с амортизатором или сопротивлением, оказываемым

инструктором.

^ Пассивные упражнения выполняются с помощью учителя (инструк-

тора ЛФК) без волевого усилия ребенка, при этом активное сокращение

мышц отсутствует. Пассивные упражнения назначают для:

- улучшения лимфо- и кровообращения;

- предупреждения тугоподвижности в суставах;

- воссоздания правильной схемы двигательного акта (например,

при парезах и параличах конечностей).

4) Характер упражнений.

По своему характеру упражнения можно сгруппировать следующим

образом:

- дыхательные,

- корригирующие,

- на расслабление мышц,

- на растягивание мышц,

- упражнения в равновесии,

- рефлекторные,

- на координацию движений,

- ритмопластические.

^ Дыхательные упражнения широко применяются как в общей, так и

в лечебной физкультуре.

Динамическими дыхательными упражнениями называют такие уп-

ражнения, во время которых дыхание осуществляется с участием вспо-

могательных дыхательных мышц, при движении конечностей и туло-

вища. При этом очень важно правильно сочетать физические упражне-

ния с дыханием. Вдоху должно соответствовать поднятие и разведение

рук, выпрямление туловища, отведение ноги назад (момент _______меньшего

усилия в упражнении). Выдоху должно соответствовать сгибание туло-

вища, сведение и опускание рук (момент наибольшего усилия в данном

упражнении).

^ Статическими дыхательными упражнениями называют упражне-

ния в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения

рук, ног или туловища (полное, грудное и диафрагмальное дыхание).

8

Положительное воздействие дыхательных упражнений определяет-

ся следующими эффектами:

- воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует толь-

ко через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку,

имеет закаливающий эффект;

- экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) спо-

собствует массажу органов брюшной полости;

- дыхание с резким, энергичным выдохом активизирует психику;

- дыхание с медленным, плавным выдохом действует успокаиваю-

ще, расслабляюще;

- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические

процессы.

Корригирующими называются упражнения, в которых движения

конечностей и туловища или отдельных сегментов тела рассчитаны на

исправление различных деформаций (шеи, грудной клетки, позвоноч-

ника, стоп и др.). В этих упражнениях наиболее важны:

- исходное положение, определяющее их строго локализованное

воздействие;

- оптимальное сочетание силового напряжения и растягивания;

- формирование во всех возможных случаях незначительной гипер-

коррекции порочного положения.

Воздействие корригирующих упражнений на вегетативные функции

определяется суммарным влиянием растягивания и дозированного си-

лового напряжения, а на функции отдельных органов – биомеханиче-

скими условиями.

^ Упражнения на расслабление мышц могут иметь как общий, так и

местный характер. При их проведении предусматривается сознательное

снижение тонуса различных групп мышц. Для лучшего расслабления

мышц конечностям и туловищу ребенка должно быть придано положе-

ние, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены.

Расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей можно,

например, осуществить за счет легкого потряхивания руки в исходном

положении сидя или стоя с небольшим наклоном туловища в сторону

этой конечности. Общее расслабление лучше достигается в исходном

положении лежа.

^ Упражнения на растягивание применяют в форме различных дви-

жений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение имеющей-

ся в том или ином суставе подвижности. Эти упражнения показаны при

тугоподвижности суставов, понижении эластичности тканей и кожи.

9

^ Упражнения в равновесии характеризуются: а) перемещениями в

различных плоскостях вестибулярного анализатора при движениях го-

ловы и туловища; б) изменениями в момент выполнения упражнений

величины площади опоры; в) перемещением высоты общего центра тя-

жести тела по отношению к опоре (например, при переходе из исходно-

го положения сидя в исходное положение стоя на носках с поднятыми

вверх руками). Эти упражнения тренируют чувство равновесия, умень-

шая степень выраженности вестибулярных расстройств.

^ Рефлекторные упражнения связаны с воздействием на определен-

ные мышечные группы с помощью напряжения других мышечных

групп, в значительной степени отдаленных от тренируемых. Например,

физические упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого

пояса, будут рефлекторно усиливать мышцы тазового пояса и бедер.

5) Упражнения с использованием гимнастических предметов и

снарядов.

В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют:

- без предметов и снарядов;

- с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели,

булавы и др.);

- на снарядах (скамейке, брусьях, фитболлах, тренажерах).

6) Механизмы энергообеспечения двигательного акта.

Основным «топливом» для мышечного сокращения является хими-

ческое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота),

однако ее запасы в организме относительно невелики. К счастью, суще-

ствуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При

этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но

зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Существует три источника восполнения запасов АТФ, и в разных

условиях вступают в действие разные механизмы.

^ Креатиновый путь – самый быстрый, самый оперативный. Для ра-

боты этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продук-

тов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы

или на 6–8 секунд работы с предельной нагрузкой.

^ Лактатный путь тоже не требует кислорода: расходуется гликоген

мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при трени-

ровке. Лактатный путь обеспечивает от 20–30 секунд до 2–3 минут ра-

боты, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зави-

сит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь – не эко-

номный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «за-

кисляет» кровь – приводит к сдвигу рН в кислую сторону.

10

Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных

и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение отно-

сительно короткого временного отрезка.

^ Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с действием тяже-

лой артиллерии. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления

кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от систе-

мы дыхания и особенно от системы кровообращения. «Пищей» для его

осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты,

различные кислоты – то есть резервы поистине неисчерпаемы. Другим

преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутст-

вие побочных продуктов распада.

Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на

два вида:

- анаэробные – короткие мощные нагрузки (прыжки, бег на корот-

кие дистанции, подъем тяжестей и др.).

- аэробные – небольшой или средней интенсивности физические

упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного

отрезка, чаще всего так называемого циклического характера (бег, пла-

вание, ходьба на лыжах и др.).

На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные на-

грузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда

может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и про-

делать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физи-

ческой нагрузке можно сказать только, что она преимущественно ана-

эробная или преимущественно аэробная.

Надо сказать, что слово «аэробика» употребляется применительно к

ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой

же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плава-

ние и пр.

7) По характеру двигательного акта физические упражнения клас-

сифицируются как ациклические (прыжки, метания, единоборства и пр.)

и циклические (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велоси-

педе и т. п.). В оздоровительной тренировке преимущество отдается

циклическим аэробным упражнениям субмаксимальной и средней мощ-

ности; в большом спорте нагрузки чаще имеют анаэробный характер.

Спортивные и прикладные (спортивно-прикладные) упражнения

включают ходьбу, бег, прыжки, лазанье и ползание, плавание, ходьбу

на лыжах, катание на коньках, езду на велосипеде и многое другое.

Наиболее широко в практике ЛФК используется ходьба. Ходьба явля-

ется упражнением, которое:

11

- восстанавливает опороспособность и стереотип походки (при за-

болеваниях нервной системы и повреждениях опорно-двигательного

аппарата);

- улучшает подвижность суставов и укрепляет мышцы нижних

конечностей;

- стимулирует вегетативные функции;

- нормализует работу сердца, усиливает кровообращение и венти-

ляцию легких;

- восстанавливает адаптацию к нагрузкам различной интенсивности;

- развивает выносливость.

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражне-

ний. Она может быть рекомендована детям всех возрастов, имеющим

различные физическую подготовленность и состояние здоровья. Оздо-

ровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30–45 минут.

^ 2. Способы дозирования физической нагрузки

в зависимости от вида занятий

Дозирование физической нагрузки

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного

и лечебного эффекта при использовании средств общей и лечебной фи-

зической культуры является соответствие величины нагрузок функцио-

нальным возможностям организма.

^ Дозирование физических нагрузок по частоте

сердечных сокращений (ЧСС)

Линейная зависимость между мощностью нагрузки и сдвигами,

возникающими под ее влиянием в различных системах организма, яв-

ляется основой использования ЧСС для оценки интенсивности физиче-

ской нагрузки в практике общей и лечебной физической культуры.

При этом используются следующие относительные пульсовые по-

казатели:

1. ЧССмакс. – это максимальная частота сердечных сокращений,

которая не должна быть превышена в ходе занятия.

^ ЧССмакс. = 190 – возраст

(для детей, имеющих отклонения в состоянии здоровья)

ЧССмакс. = 220 – возраст

(для спортсменов и здоровых лиц до 30 лет)

12

^ 2. ЧСС тренировочная – средняя частота тренировочного пульса.

В оздоровительной тренировке она обычно составляет 65–80 % от

ЧССмакс.

3. Резерв пульса (РП) – показатель, наиболее часто используемый в

оздоровительной физической культуре с целью определения величины

физической нагрузки для больных детей. Он рассчитывается по формуле:

^ РП = 190 – возраст – пульс покоя

Величина физической нагрузки рассчитывается в процентах от ре-

зервного пульса и зависит от периода заболевания (в остром периоде –

10–30 %; в подостром периоде – 50–60 %; в периоде восстановления –

70–80 %).

Таким образом, средняя частота сердечных сокращений в процеду-

ре лечебной гимнастики составляет:

^ ЧССсред. = ЧССпокоя + Х % от РП

Дозирование физических нагрузок

по субъективным ощущениям

Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговор-

ный темп», то есть возможность во время занятия легко вести беседу.

Если занимающийся начинает задыхаться и отвечает на вопросы одно-

сложно, то интенсивность нагрузки для него выше оптимальной. Педа-

гог также должен наблюдать за наличием у занимающихся внешних

признаков утомления (см. таблицу 1).

При наличии средних признаков утомления у ряда детей педагог

должен ограничить нагрузку для них, уменьшить число повторений уп-

ражнений, исключить наиболее трудные, удлинить отдых и т. д.

Если у всех детей имеют место выраженные признаки утомления,

учитель должен задуматься о соответствии предлагаемой нагрузки

уровню физической подготовленности детей данной группы, снизить ее

и перестроить занятие.

^ Таблица 1

Внешние признаки утомления

Наблюдаемые

признаки и

состояние

ребенка

Степень выраженности утомления

Низкая

(небольшое

утомление)

Средняя

(среднее

утомление)

Сильная

(выраженное утомление –

переутомление)

Окраска кожи

лица, шеи, вы-

ражение лица

Небольшое по-

краснение ли-

ца, выражение

его спокойное

Значительное по-

краснение лица,

выражение его на-

пряженное

Резкое покраснение или

побледнение кожи, си-

нюшность; страдальческое

выражение лица

13

Потливость Незначитель-

ная

Выраженная пот-

ливость лица

Общая сильная потли-

вость (выделение соли на

коже, майке)

Характер ды-

хания

Несколько

учащенное,

ровное

Резко учащенное Резко учащенное, поверх-

ностное аритмичное

(вплоть до одышки)

Координация

движений,

внимание

Бодрые, зада-

ния выполня-

ются четко

Неуверенные, не-

четкие, появляют-

ся дополнитель-

ные движения. У

некоторых детей

моторное возбуж-

дение, у других –

заторможенность

Глубокое нарушение ко-

ординации движений,

дрожание конечностей

Самочувствие,

жалобы

Хорошее, жа-

лоб нет

Жалобы на уста-

лость, отказ от

дальнейшего вы-

полнения заданий

Жалобы на головокруже-

ние, шум в ушах, голов-

ную боль, тошноту

^ Суммарная физическая нагрузка

Суммарная физическая нагрузка при выполнении всех упражнений

и подвижных игр, во время проведения занятий или других форм общей

и лечебной физкультуры по своей интенсивности делится на три степе-

ни: малую, среднюю и большую.

^ Малая нагрузка достигается использованием в занятиях хорошо

знакомых ребёнку и освоенных элементарных движений за счёт малых

и средних мышечных групп. Число повторений – не более 3–4, темп

выполнения упражнений – медленный или средний. Статическая на-

грузка сводится к минимуму, исходные положения – с большой площа-

дью опоры, облегчающие движения. Исключаются упражнения с отя-

гощением и сопротивлением. Нагрузка уменьшается также за счёт уве-

личения пауз между упражнениями, включения упражнений на рас-

слабление и дыхательных упражнений. Нагрузки малой интенсивности

используются при наличии признаков недостаточности отдельных

функций. Малому объёму нагрузки соответствует учащение пульса на

её пике не выше 120 ударов в минуту. Продолжительность восстанови-

тельного периода составляет 5–7 мин. На фоне малых нагрузок реша-

ются задачи компенсации функции, восстановления трофики повреж-

денных тканей и органов.

Для достижения нагрузки средней интенсивности применяются фи-

зические упражнения для всех мышечных групп с количеством повто-

рений до 8–10. Увеличивается амплитуда движений, применяются

14

приёмы отягощения и сопротивления. Темп – средний и быстрый, пау-

зы уменьшаются, плотность занятий увеличивается. Используются все

исходные положения, в том числе и с уменьшенной площадью опоры,

увеличивающей статическую нагрузку. Большую роль для поддержания

нагрузки средней интенсивности играют упражнения циклического ха-

рактера – ходьба, бег; у детей раннего и дошкольного возраста – лаза-

ние. С помощью нагрузок средней интенсивности решаются задачи

восстановления нарушенной адаптации отдельных систем и организма

в целом к физической нагрузке бытового характера, школьным заняти-

ям, а так же нормализация пораженных функциональных систем. Сред-

ним нагрузкам соответствует учащение пульса в пределах 130–150 уда-

ров в минуту.

^ Значительные (субмаксимальные и максимальные) нагрузки дости-

гаются за счет использования преимущественно упражнений для круп-

ных мышечных групп, со значительной амплитудой, в среднем и быст-

ром темпе, с отягощением, упражнений циклического характера – бы-

страя ходьба, бег, прыжки. Нагрузкам большой интенсивности соответ-

ствует значительное учащение пульса: субмаксимальным – до 170, мак-

симальным – выше 170 ударов в минуту. Субмаксимальные нагрузки

значительно повышают функциональные возможности практически

здорового организма. Максимальные нагрузки в лечебной физкультуре

практически не используются.

rabochaya-programma-disciplini-vvedenie-v-yuridicheskuyu-specialnost-sankt-peterburg.html
rabochaya-programma-disciplini-yaziki-grammatiki-i-avtomati-dlya-podgotovki-bakalavrov-po-napravleniyu-552800.html
rabochaya-programma-disciplini-zakreplena-za-kafedroj-oborudovanie-i-tehnologiya-svarochnogo-proizvodstva-i-pajki-uchebnij-plan.html
rabochaya-programma-disciplini-zashita-informacii-v-bankah.html
rabochaya-programma-disciplini-zashita-okruzhayushej-sredi-ot-biologicheskih-zagryaznenij-dlya-specialnosti.html
rabochaya-programma-disciplini-zemelnoe-pravo.html
  • turn.bystrickaya.ru/polozhenie-o-mezhregionalnom-festivale-istoricheskih-klubov-god-slavi-rossii-1812-j.html
  • studies.bystrickaya.ru/kamennie-shari-kosta-riki.html
  • credit.bystrickaya.ru/pered-vami-prekrasnoe-posobie-po-organizacii-zdorovogo-obraza-zhizni-pol-bregg-stranica-26.html
  • thescience.bystrickaya.ru/itogi-uchebnogo-goda-16-dostizheniya-uchashihsya-v-olimpiadah-konkursah-sportivnih-sorevnovaniyah-17-stranica-3.html
  • write.bystrickaya.ru/glava-2-vstrechi-s-umershimi-kniga-pervaya.html
  • urok.bystrickaya.ru/pravila-organizacii-tehnicheskogo-obsluzhivaniya-i-remonta-oborudovaniya-zdanij-i-sooruzhenij-elektrostancij-i-setej-stranica-15.html
  • school.bystrickaya.ru/bolezni-serdechno-sosudistoj-sistemi-i-vnutrennih-organov-u-ptic.html
  • obrazovanie.bystrickaya.ru/proekt-posvyashen-zamene-rezervnoj-nitki-podvodnogo-perehoda-nefteprovoda-salavat-orsk.html
  • knigi.bystrickaya.ru/referat-vipolnen.html
  • shpora.bystrickaya.ru/wi-fi-tehnologiya-besprovodnoj-svyazi.html
  • holiday.bystrickaya.ru/o-territorialnoj-programme-gosudarstvennih-garantij-okazaniya-grazhdanam-rossijskoj-federacii-besplatnoj-medicinskoj-pomoshi-na-2011-god-stranica-6.html
  • vospitanie.bystrickaya.ru/zadachi-uroka-zakrepit-leksicheskie-znaniya-po-teme-zhivotnie-razvivat-umenie-ispolzovat-slova-v-rechi.html
  • learn.bystrickaya.ru/glava-12-itak-mi-bili-v-konce-fevralya-i-terapevticheskaya-programma-bila-oficialno-nachata.html
  • paragraph.bystrickaya.ru/literatura-predlozheniya.html
  • esse.bystrickaya.ru/programma-speckursa-metodologiya-gumanitarnogo-znaniya.html
  • student.bystrickaya.ru/15-standartnaya-komplektaciya-motora-instrukciya-po-ekspluatacii-podvesnih-lodochnih-motorov-tonatsu-tip-50-ertos-eptol.html
  • vospitanie.bystrickaya.ru/zakonoproekt-ob-ogranichenii-kureniya-i-prodazhi-sigaret-vnesen-v-pravitelstvo-rf.html
  • obrazovanie.bystrickaya.ru/pravila-oformleniya-statej-dlya-konferencii-paco-2008-dlya-polzovatelej.html
  • kanikulyi.bystrickaya.ru/zhastardi-ebekke-trbieleudeg-aza-halini-ltti-salt-dstrler-shalinbaeva-adisha-adirizi.html
  • tetrad.bystrickaya.ru/vliyanie-tradicionnoj-vospitatelnoj-besedi-na-razvitie-nachalnih-mirovozzrencheskih-predstavlenij-detej-6-7letnego-vozrasta.html
  • occupation.bystrickaya.ru/mif-prinosyashij-milliardi.html
  • gramota.bystrickaya.ru/yurij-luzhkov-podslastil-postnij-uzhin-gosduma-rf-monitoring-smi-22-24.html
  • kontrolnaya.bystrickaya.ru/razdel-iv-realizaciya-tovara-celevaya-programma-knigoizdaniya-rossii-dlya-gosudarstvennih-nuzhd-na-1995-god-kollektiv.html
  • uchebnik.bystrickaya.ru/uchebnogo-kursa-nemeckij-yazik-dlya-distancionnogo-obucheniya-10-klass-210-chasov-profilnij-uroven-gosinformobr-stranica-6.html
  • prepodavatel.bystrickaya.ru/trud-i-trudovaya-deyatelnost-lyudej-ekonomika-truda-chast-2.html
  • laboratornaya.bystrickaya.ru/provodimom-v-ramkah-mezhdunarodnogo-proekta.html
  • shkola.bystrickaya.ru/shpori-po-ekonomike-organizacii.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/pushkin-a-s-izobrazhenie-malenkogo-cheloveka-v-povesti-a-s-pushkina.html
  • esse.bystrickaya.ru/programmi-provodyatsya-na-anglijskom-ili-italyanskom-yazikah-russkoyazichnij-perevodchik-soprovozhdayushij-zakazivaetsya-otdelno.html
  • pisat.bystrickaya.ru/tema-22-analiz-proizvodstva-i-realizacii-produkcii-metodicheskie-ukazaniya-i-kontrolnie-zadaniya-po-specialnosti.html
  • crib.bystrickaya.ru/informacionnoe-pismo-poryadok-provedeniya.html
  • otsenki.bystrickaya.ru/rossiya-parlamentskij-chas-24042005-131500-pervij-kanal-novosti-22-04-2005-18-00-00-8.html
  • literature.bystrickaya.ru/dokumentooborot-firmi-standarti-chast-5.html
  • institut.bystrickaya.ru/tema-osnovnie-ginekologicheskie-zabolevaniya-so-studentami.html
  • writing.bystrickaya.ru/1-poyasnitelnaya-zapiska-uchebno-metodicheskij-kompleks-disciplini-ekzistencialnaya-psihologiya-dlya-specialnostej.html
  • © bystrickaya.ru
    Мобильный рефератник - для мобильных людей.